Gesund grillen: So wird der Grillabend kalorienarm

Den größten Hebel, um gesund zu grillen, hast Du direkt an der Fleischtheke. Diese Richtwerte pro 100 Gramm im rohen Zustand helfen beim Einkauf:

• 🥦 Gemüse (unter 40 Kalorien): Paprika, Zucchini, Champignons, Auberginen und Maiskolben füllen den Teller und den Magen, ohne die Bilanz zu belasten.
• 🐟 Fisch und Meeresfrüchte (85 bis 100 Kalorien): Kabeljau, Seelachs und Garnelen bleiben besonders leicht. Lachs liegt mit rund 200 Kalorien höher, liefert dafür mehr Aroma.
• 🍗 Geflügel (rund 105 Kalorien): Hähnchenbrust und Putenfilet sind die Klassiker beim kalorienarmen Grillen.
• 🥩 Mageres Rind (rund 130 Kalorien): Hüftsteak oder Rumpsteak ohne Fettrand bleiben deutlich unter dem Wert von Schweinenacken.
• 🌱 Tofu (rund 130 Kalorien): Marinierte Scheiben oder Spieße sind die leichte vegetarische Variante. Halloumi kommt dagegen auf rund 330 Kalorien.
• 🌭 Schweinenacken (rund 230 Kalorien) und Bratwurst (rund 300 Kalorien): Die Klassiker vom Rost sind die kalorienreichsten Optionen. Als kleinere Portion neben viel Gemüse fallen sie weniger ins Gewicht.

Schon der Wechsel von zwei Bratwürsten zu einer Portion Hähnchenbrust mit gegrilltem Gemüse spart rund 300 Kalorien, ohne dass der Teller leerer aussieht.

Oft sind es weniger das Fleisch als die Begleiter, die den Grillabend schwer machen. Diese drei Punkte lohnen einen zweiten Blick:

• Fertige Marinaden und Grillsaucen: Eingelegtes Fleisch aus der Theke schwimmt häufig in Öl, das allein bringt pro Portion 100 bis 200 Kalorien zusätzlich. Auch BBQ-Sauce und Ketchup enthalten oft 20 bis 50 Gramm Zucker pro 100 Gramm.
• Beilagen aus der Schüssel: Nudelsalat mit Mayonnaise und Baguette mit Kräuterbutter liefern schnell mehr Energie als das Grillgut selbst. Kartoffelsalat auf Brühe-Essig-Basis, Ofengemüse oder ein großer bunter Salat sind die leichtere Wahl.
• Dips und Streichfette: Aioli und Remoulade liegen bei rund 600 Kalorien pro 100 Gramm. Dips aus Skyr, Magerquark oder griechischem Joghurt mit Kräutern, Knoblauch und Zitrone kommen auf einen Bruchteil davon.

Gesund grillen heißt auch, die Garmethode im Blick zu behalten. Tropft Fett oder ölige Marinade in die Glut, entsteht Qualm, und mit ihm setzen sich unerwünschte Verbrennungsrückstände auf dem Grillgut ab. Deshalb gilt: Marinade vor dem Auflegen gut abstreifen und fettes Grillgut lieber in eine Grillschale legen. Dickere Stücke wie Hähnchenschenkel oder Braten garst Du am besten in der indirekten Zone bei geschlossenem Deckel, das dauert etwas länger und verhindert schwarze Ränder. Verkohlte Stellen gehören grundsätzlich abgeschnitten, bei Fleisch ebenso wie bei Gemüse und Brot.

Mit dem passenden Werkzeug brauchst Du deutlich weniger Öl und Sauce. Ein Silikonpinsel verteilt einen hauchdünnen Film Marinade auf dem Grillgut, statt es zu übergießen, ein Teelöffel Öl pro Portion reicht damit völlig aus. Das Kochblume Grillset kombiniert Zange und Pinsel: Mit der Zange gewendet bleibt das Fleisch geschlossen und saftig, während beim Anstechen mit der Gabel Saft verloren geht und schnell nachgeölt wird. Frisch gemahlene Gewürze aus der Gewürzmühle ersetzen einen Großteil der fertigen Saucen, und mit dem Salatbesteck ist die leichte Beilage in zwei Minuten angerichtet. Weitere praktische Helfer für die Grillvorbereitung findest Du in der Kategorie Küchenhelfer und Utensilien.

Kalorienarm grillen funktioniert am besten, wenn die leichten Komponenten zuerst auf den Teller kommen. Ein großer Salat oder gegrilltes Gemüse vorweg nimmt den ersten Hunger, danach fällt die Portion Fleisch automatisch kleiner aus. Ein einfacher Trick für den nächsten Grillabend: Schneide Zucchini, Aubergine und Paprika in dünne Scheiben, bepinsle sie mit einem Teelöffel Öl und lege sie direkt auf den Rost. Sie garen in wenigen Minuten, bekommen Röstaromen und füllen den Teller, ohne dass eine zusätzliche Sauce nötig wäre.